La dieta del ciclista, il nutrizionista consiglia – La maniera più facile per controllare il peso

Dieta del Ciclista
Siamo certi del fatto che la bicicletta faccia bene. Sono anni che vediamo grossi miglioramenti anche solo essendo costanti con la cyclette di casa. Chiaro è che nel momento in cui si decida di fare dello sport all’aria aperta tutto questo diventi molto più interessante per se stessi e per la propria salute.

Sappiamo bene, lo abbiamo scoperto negli anni, che anche solo passeggiare al sole sia una fonte inestimabile di VITAMINA D, una di quelle cose che ti fanno star bene per forza. Quindi se contate che la bici è uno sport completo e quanto sia bello e sano praticarlo all’aria aperta, beh, il gioco è fatto.

Andiamo per ordine: Matt Fitzgerald, autore del libro Racing Weight: How to get lean for peak performance (best seller negli Stati Uniti tra i libri che parlano di sport e dieta), sostiene che “l’eccesso di peso corporeo è il nemico del ciclista. È uno spreco di energia, il peso ci rallenta, influisce sulle prestazioni e sottolinea, in negativo, le giunture delle articolazioni”.

Non puoi cambiare la tua fisiologia di base come l’altezza, la lunghezza degli arti e neppure la tua propensione naturale all’essere magro o grasso, dice Fitzgerald, ma “È possibile ridurre il peso a un livello che sia ottimale per le prestazioni in questi vincoli genetici”. Quindi si può migliorare il rapporto potenza-peso, migliorando la composizione corporea attraverso il controllo del peso e la dieta come sottolineato dal blog Integratore.biz.

Fitzgerald mette in guardia contro l’uso spropositato degli indici di massa corporea (BMI), come propagandato da molti medici per misurare il peso corporeo ottimale. “I grafici BMI sono progettati per identificare i pesi non salutari per la popolazione generica, sulla base di una predisposizione statistica alla malattia”, dice. “Questo è troppo vago per identificare il peso atletico ideale”, dice Fitzgerald.

Invece, dice, abbassare la percentuale di grasso corporeo è la chiave, in quanto aumenterà la vostra capacità aerobica perché il muscolo ha meno concorrenza da parte del tessuto adiposo per l’ossigeno usato come carburante.

 

Qualità della dieta
“Se ci si concentra solo su uno dei cinque passi per raggiungere il vostro peso ottimale, mangiare cibi di qualità è il passo sicuramente più imporante”, dice Fitzgerald. Gli alimenti giusti avranno il valore più alto di nutrienti contenuti all’interno dei cibi stessi, ma spesso hanno anche la più bassa densità calorica che crea degli scompensi dal punto di vista energetico.

Fitzgerald divide i cibi di alta qualità in sei categorie: la frutta; la verdura; proteine ​​magre come pesce, carni che hanno il 10 per cento di grassi o meno, noci e semi; cereali integrali; latticini magri e grassi essenziali come gli omega-6 e acidi grassi omega-3, la migliore fonte di grassi possibile che è contenuta nel pesce.

Passiamo ora agli alimenti di bassa qualità, che sono raggruppati in cinque categorie che si dovrebbe evitare: cereali raffinati; dolci (tra cui bibite analcoliche, dolci e dessert che contengono grandi quantità di zucchero raffinato); tutti gli alimenti fritti; i prodotti caseari che contengono latte intero e proteine contenute in carni che hanno più del 10% di grassi.

 

Bilanciamento fonti di energia
Invece di severe diete che hanno come alimento principale i macronutrienti proporzionali, come quelle diete in cui ad esempio ci troviamo davanti una suddivisione del tipo “il 60 per cento di carboidrati, il 20 per cento di grassi e il 20 per cento di proteine”, Fitzgerald consiglia un approccio più misurato.

“Non è dei carboidrati che ci si dovrebbe preoccupare nel computo totale delle calorie giornaliere. Invece, abbinare l’assunzione di carboidrati per il vostro carico di allenamento quotidiano garantendo nel contempo adeguate quantità di grassi e proteine ​fa sì che la qualità delle calorie ingerite sia molto alta”.

 

Il tempo giusto per mangiare
Quando si mangia proprio il mangiare stesso ha un grande impatto sulla composizione corporea in quanto influisce sul partizionamento dell’energia, su come vengono memorizzate le calorie. “La chiave è spostare l’equilibrio di partizionamento energia da grasso di deposito e stoccaggio verso il muscolo all’uso immediato”, dice Fitzgerald.

Mangiare presto, mangiare spesso e prima, durante e dopo l’esercizio, questa è l’unica via possibile. Mangiare presto ti rende meno propenso a mangiare troppo nel pomeriggio e significa che siete più propensi, quindi, a mangiare calorie di qualità superiore. “Provate a mangiare il 25 per cento delle vostre calorie totali giornaliere entro un’ora dal risveglio”, suggerisce Fitzgerald.

Mangiare spesso può aumentare il metabolismo e quindi bruciare più calorie. Si riduce anche l’appetito, contribuendo ad evitare un eccesso di cibo al momento dei pasti. Il momento ideale per mangiare prima di un giro in bici è da due a quattro ore in anticipo, e si dovrebbero includere, in ogni pasto, 100 grammi di carboidrati.

“Un carburante sano per un giro migliorerà le prestazioni e aiuterà a bruciare più grasso”, dice Fitzgerald. “Sarà anche ottimo aumentare il numero di calorie bruciate subito e diminuire il numero di calorie memorizzate”. Un carburante con bevande e gel energetici a base di carboidrati durante un giro in bici vi aiuterà a dimagrire maggiormente per le stesse ragioni.

Mangiare poco dopo l’esercizio produrrà una certa magrezza perché sposta il partizionamento energia verso proteine ​​muscolari e la sintesi del glicogeno lontano dal bagaglio di grasso corporeo non bruciato ancora.

 

Gestione dell’appetito
La memoria del cibo è essenziale per tagliare fuori cattive abitudini alimentari, come quello che si può definire il mangiare emotivo – perché sei triste, felice o addirittura annoiato; il mangiare spontaneo – solo perché il cibo è lì; il mangiare inconscio – ti lanci automaticamente su un piatto di biscotti mentre guardi la tv perché stai lì e non sai neppure perché lo stai facendo; il mangiare abituale – perché è l’ora del pasto e non perché siete affamati.

Imparate, comunque, in tutti questi vostri modi differenti di mangiare, tutti sbagliati, a lasciare sempre qualcosa nel piatto. Di solito non si è così affamati da dover per forza finire tutta la porzione. Si tratta più di un retaggio psicologico che di una vera e propria sensazione corporea.

Mangiare cibi che rendano sazi ma che siano a basso contenuto calorico, ecco la soluzione. “Questi cibi includono fibre, alcune proteine, gli acidi grassi a catena lunga”, dice Fitzgerald. Mangiare piccole porzioni come antipasti prima dei pasti aiuta a gestire il vostro appetito. Zuppe, noci e yogurt magro sono buoni esempi. Oltretutto è chiaro che mangiare dei piccoli spuntini prima del pranzo faccia sì che il nostro stomaco arrivi non così tanto affamato al pranzo e che quindi si contenga nelle porzioni per l’appunto, che saranno più piccole. Una bella abitudine, un trucchetto interessante, è quello di mangiare del cibo in un piatto più piccolo del piatto standard a cui siete abituatui così che possiate essere ingannati dalla dimensione del piatto. D’altronde il processo di assimilazione del cibo parte dagli occhi e trovare il piatto pieno, benché più piccolo, è un bell’inganno illuminato per il nostro cervello.

Contare le calorie aiuta a diventare più consapevoli della vostra dieta e stabilire buone abitudini; “non devono essere al 100 per cento accurate le calorie”, spiega Fitzgerald, “ma il solo conteggio aumenterà la consapevolezza alimentare e si mangerà automaticamente meglio”.

 

Allenamento giusto
Ci sono due scuole di pensiero circa il modo migliore per perdere peso: un esercizio breve nel tempo ad alta intensità o un prolungato esercizio di intensità moderata nella ‘zona brucia grassi’.

“Entrambi sono efficaci per bruciare i grassi”, dice Fitzgerald, “ma l’obiettivo primario della maggior parte degli atleti che hanno a che fare con la resistenza è quello di raggiungere le massime prestazioni di gara, e ottenere la perdita di peso è solo uno dei mezzi a tal fine – così concentrarsi su degli esercizi specifici”.

Molto probabilmente, proprio perché stiamo parlando di uno sport, come già scritto, basato sulla resistenza e su una programmazione fisica mirata per stare bene durante la gara proprio un mix tra i due allenamenti, uno di base che lavori a media intensità e sporadici esercizi ad alta intensità renderanno il corpo dell’atleta nella forma sperata al momento giusto.

 

Pesi e misure
“Quello che viene misurato viene gestito”, spiega Fitzgerald.

A tal fine, Fitzgerald suggerisce di tenere un diario del peso corporeo, con la percentuale di grasso corporeo, un diario alimentare quindi, con un calcolo delle calorie bruciate al giorno. Per calcolare le calorie giornaliere bruciate usate questa calcolatrice avanzata.

Per una stima delle calorie totali bruciate, Fitzgerald suggerisce www.my-calorie-counter.com, che calcola, per esempio, che un lavoro d’ufficio di otto ore al giorno per un maschio di circa 68 kg farà 984 calorie al giorno.

Per quanto riguarda invece il controllo del proprio peso tramite la bilancia bisognerebbe farlo una volta a settimana. Se proprio questo non fosse possibile l’autore Fitzgerald suggerisce di non far passare le quattro settimane prima di controllarsi.

D’altronde l’idea di gestione di cui lui si fa promotore rende molto responsabili di ciò che si sta facendo e mangiando.

Come vi sembra l’idea di essere voi stessi i fautori del successo della vostra dieta? Pensate di poter essere in grado di gestirvi tutto da soli?

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